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Eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio brauchst du nicht Gewichte oder Gummibänder oder spezielle Sportkleidung.
Was Sie brauchen, um aktiv zu bleiben und sich körperlich wohl zu fühlen, kann in Ihrem Wohnzimmerraum erledigt werden, ruhig, wenn Sie in einer Wohnung leben, und zu jeder Tageszeit. Die einzige wirkliche Voraussetzung ist die Entscheidung, damit anzufangen. of
Warum Bewegung zu Hause effektiver ist, als Sie denken
Jahrelang war das Fitnessstudio gleichbedeutend mit echter Bewegung Alles andere schien ein kleiner Ersatz zu sein, etwas für die Zeit, in der man keine andere Möglichkeit hatte. Diese Wahrnehmung hat sich in den letzten Jahren radikal verändert, gestützt durch klare wissenschaftliche Erkenntnisse.
Körpergewichtsübungen, das heißt solche, die den eigenen Körper für die Ausdauer nutzen, funktionelle Kraft entwickeln, die Flexibilität verbessern und die Herz-Kreislauf-Ausdauer auf eine Weise erhöhen, die mit vielen Übungen mit Geräten vergleichbar ist Der Unterschied besteht in der Konsistenz, nicht in der Platzierung oder Ausrüstung.
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Sport zu Hause beseitigt die häufigsten Barrieren, die Menschen dazu bringen, die Routine aufzugeben Es gibt keine Verdrängung Es gibt keine festen Zeitpläne Es gibt keine soziale Einschüchterung Nur Sie, Ihr Raum und Ihre Bewegung Und dass Einfachheit, weit davon entfernt, eine Einschränkung zu sein, ein riesiger Vorteil ist, um eine nachhaltige Gewohnheit aufzubauen. inates
Kraftübungen ohne Ausrüstung, die wirklich funktioniert
Muskelkraft erfordert keine Gewichte, es erfordert Ausdauer, und der eigene Körper bietet mehr als genug Ausdauer für ein effektives Training, besonders wenn man gerade erst anfängt oder sich eine Weile nicht regelmäßig bewegt hat.
Kniebeugen sind die zugänglichste Ganzkörperübung da draußen Sie arbeiten Beine, Gesäßmuskeln, Rumpf und verbessern das Gleichgewicht Die richtige Technik ist einfach: Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, man steigt ab, als würde man auf einem Stuhl sitzen und wieder hochgehen, mit drei Sätzen von zehn Wiederholungen beginnen und allmählich zunehmen.
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Liegestütze bearbeiten Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf gleichzeitig, ist die Standardversion zunächst zu anspruchsvoll, kann man sie mit auf dem Boden liegenden Knien durchführen, Ziel ist es, den Körper in einer geraden Linie zu halten und die Bewegung sowohl beim Hinunter - als auch beim Hochfahren zu kontrollieren.
Schritte oder Ausfallschritte wirken jedes Bein selbstständig, was das Gleichgewicht verbessert und Muskelungleichgewichte korrigiert Machen Sie einen langen Schritt nach vorne, senken Sie Ihr Rückenknie in Richtung Boden, ohne es zu berühren, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück Wechseln Sie die Beine bei jeder Wiederholung.
Die Gesäßbrücke ist hervorragend für den Rücken des Körpers und besonders vorteilhaft für diejenigen, die viele Stunden im Sitzen verbringen Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken Heben Sie Ihre Hüften, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden Halten Sie zwei Sekunden lang mit und senken Sie sich mit Kontrolle.
Das Eisen arbeitet den gesamten Kern ohne jeden Aufprall, Lehnen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen, Körper in einer geraden Linie, und halten Sie die Position mit zwanzig Sekunden beginnen und erhöhen Sie die Zeit progressiv. ,
Herz-Kreislauf-Übungen zu Hause, ohne Lärm zu machen
Cardio zu Hause hat den Ruf, laute und störende Nachbarn zu sein Aber es gibt effektive Optionen, die wenig Wirkung erzeugen und auf jeder Etage problemlos durchgeführt werden können.
Joggen an Ort und Stelle ist am einfachsten Erheben Sie Ihre Knie in dem Tempo, das Sie für ein oder zwei Minuten halten können Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, ohne Platz oder übermäßige Stöße zu benötigen.
Schlagarme Hampelmänner sind eine modifizierte Version des Klassikers, statt zu springen, verlagert man beim Öffnen und Schließen der Arme das Gewicht von einem Fuß auf den anderen, erzeugt die gleiche Herz-Kreislauf-Arbeit mit viel weniger Lärm und Schlagkraft.
Freies Tanzen ist vielleicht die unterhaltsamste Art, Cardio zu Hause zu machen Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik zehn oder fünfzehn Minuten lang und bewegen Sie sich ohne Struktur Es gibt keine Technik, um Bewegungen zu lernen oder zu korrigieren Nur kontinuierliche Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und gleichzeitig Ihre Stimmung verbessert.
Die Leiter, wenn man sie zu Hause hat, ist eine ausgezeichnete Cardio-Ressource, fünf Minuten am Stück auf und ab zu gehen ist eine Herz-Kreislauf-Übung mittlerer bis hoher Intensität, die keine zusätzliche Ausrüstung erfordert. ,
Eine wöchentliche Route, der jeder folgen kann
Konsistenz ist wichtiger als Intensität Eine moderate Routine, die man über Monate drei - oder viermal pro Woche macht, überwiegt bei weitem eine intensive Routine, die man in zwei Wochen abbricht.
Montags, mittwochs und freitags kann man eine Krafteinheit von zwanzig bis dreißig Minuten machen, Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Gesäßbrücken und Planken kombinieren, von jeder Übung drei Sätze mit einer Minute Ruhe zwischen den Sätzen machen.
Dienstags und donnerstags kann man zwanzig Minuten auf weichem Cardio verbringen Joggen an Ort und Stelle, freies Tanzen, oder einen aktiven Spaziergang im Haus Ziel ist es, die Herzfrequenz stetig erhöht zu halten, ohne erschöpft zu sein.
Wochenenden eignen sich perfekt für aktive Bewegung ohne Struktur Ein Spaziergang im Freien, wenn Sie aussteigen, weite Strecken zurücklegen oder sich einfach bei alltäglichen Aktivitäten in Bewegung halten können.
Ruhe ist Teil des Trainings, keine Störung davon Muskeln erholen sich und stärken sich in Ruhe Zwei Tage aktive Ruhe in der Woche sind keine Faulheit Es ist Teil des Prozesses. s
Wie man motiviert bleibt, wenn man keine Lust hat
Motivation ist instabil Es gibt Tage mit Energie und Tage ohne, Menschen, die eine langfristige Bewegungsroutine pflegen, tun es nicht, weil sie immer Lust haben Sie tun es, weil sie Bewegung in eine Gewohnheit verwandelt haben, die nicht davon abhängt, wie sie sich fühlen.
Der effektivste Trick für Tage ohne Motivation ist die Einstiegsschwelle zu senken, statt sich zu sagen, dass man dreißig Minuten Sport machen soll, sich auf nur fünf festlegen Fünf Minuten Bewegung sind immer möglich Und in den meisten Fällen geht man, wenn man einmal angefangen hat, über diese fünf Minuten hinaus weiter.
Den Platz fertig zu haben hilft sehr Wenn man jedes Mal Möbel bewegen oder Sportbekleidung suchen muss, reicht diese zusätzliche Reibung aus, um das Gehirn nach einer Ausrede suchen zu lassen, nicht anzufangen Ein kleiner freier Raum und fertige Kleidung reduzieren diese Barriere auf fast Null.
Auch die Erfassung des Fortschritts erhält KonsistenzEs muss kein aufwändiges Journal sein Allein das Aufschreiben, wie viele Tage man in der Woche trainiert hat, erzeugt ein Erfolgserlebnis, das die Gewohnheit befeuert. '
